リフレーミングとは｜物事の捉え方を変えて感情をコントロールする方法

リフレーミングという言葉を知っていますか？これは、物事の捉え方を変えることで気持ちを切り替える方法です。

今回はリフレーミングの概要や有効な場面、実践方法を解説します。

リフレーミングとは、物事の捉え方を変えること

リフレーミングとは、物事の捉え方を変えることを指します。これは、物事を見る枠組み（フレーム）を捉え直す（リフレーム）という意味です。リフレーミングにおいてよく取り上げられる例に、半分まで水が入っているコップを見てどう感じるか、というものがあります。「まだ半分ある」と喜びを感じるのか、または「もう半分しかない」と不安に感じるのか、同じものを見てもどう捉えるかによって物事の感じ方を変えられるということです。

この例のように、物事の捉え方を変えると、自分に自信を持ったり、気持ちを切り替えたりすることができます。

リフレーミングの種類

リフレーミングには、「内容のリフレーミング」と「状況のリフレーミング」の2種類があります。

• 内容のリフレーミング

起こってしまった物事に対して、他のプラスの意味を探す考え方です。例えば、自分の納得できない部署異動があった場合でも「新たな仕事を学べる」と捉え直すことで、成長につなげられます。

また、物事の他の意味を探すのも内容のリフレーミングです。声が大きいことは「うるさい」以外にも、「はっきりとわかりやすい声」「力強い」「元気がある」とも言えます。見方を変えると、自分や他人に今までと違う印象を持つことができます。

• 状況のリフレーミング

物事自体の意味を見直す内容のリフレーミングに対して、物事を取り巻く状況を捉え直すのが状況のリフレーミングです。その物事はどんな状況であればプラスに働くのか、ということを考えます。

例えば、スピードが求められている部署においては、細かいことにばかり目が行き、仕事が進まないことは短所と捉えられます。しかし、経理など数字のミスを見逃せない部署では重宝される可能性があります。

リフレーミングが有効な場面

自信を持ちたいとき

自分に自信を持てない部分があるとき、リフレーミングを行うことで見方を変えられます。例えば、自分の「大雑把」な部分がきらいな場合でも、「おおらか」「器が大きい」「スピード感が重要な物事を進めるのに向いている」と捉え直すことで、自分の短所を長所だと思えるようになるかもしれません。

人間関係に悩んでいるとき

仕事相手の言動が気になる、性格が合わないなどの悩みにもリフレーミングが有効です。例えば、上司にいつも強く叱られ、嫌われているのではと感じていても、「上司も仕事が忙しく余裕がないのかも」「自分に大きく期待しているのかも」と捉え直すことで、相手の印象が変わります。

また、相手の性格などに苦手意識があると、それとは関係のないささいな部分まで苦手に感じてしまうことはよくあります。しかし、リフレーミングすることで相手への苦手意識がリセットできるため、よい人間関係を構築し直すきっかけにもなります。

緊張しているとき

新しい仕事や人前での発表などを行うときには、誰でも緊張するものです。緊張は「失敗したらどうしよう」と不安に思う気持ちから生まれますが、捉え方を変えることで、前向きに取り組めるようになります。

例えば、新しい仕事を任されたときであれば、「知識をつけて成長するチャンス」「もし憧れの先輩だったらどうやって取り組むだろうか」などと考えることができます。また、プレゼンなど人前で話すことへの緊張は、「いいプレゼンには必要なこと」「いい発表をしたい気持ちの表れ」とも捉え直せます。

リフレーミングの実践方法

言葉の捉え方を変える方法

自分の性格や悩み事などをポジティブな言葉で捉え直す方法です。悩んでいることに対して、ほかにどんな意味があるのか・どんな表現ができるのか」など、内容のリフレーミングを行います。また、自分が頻繁にとってしまう行動に対しては、「どんな状況で役に立つのか」など、状況のリフレーミングを行うとよいでしょう。

言い換えの一例を以下の表で示していますので、参考にしてみてください。

うるさい	声が大きい・活気がある・明るい
口下手	聞き上手・慎重・控えめ
気が散りやすい	よく気がつく・視野が広い
口が軽い	嘘をつけない・正直
強引	信念がある・人を引っ張る力がある
計画性がない	臨機応変に対応出来る・発想が豊か
心配性	想像力が豊か・慎重
短期	情熱がある・行動力がある・感受性が豊か
孤立しやすい	自立している・ひかえめ・独立心がある
八方美人	社交的・人付き合いがうまい

時間軸に注目する方法

時間をもとに内容のリフレーミングを行う方法です。未来から見ると今の出来事はどんな意味があるのか、という側面から物事を捉え直します。具体的には「この出来事は成長のための機会だとしたら、何が学べるだろう」「数年後振り返ったとしたら、この出来事にはどんな意味があるのだろう」などと、自分自身に問いかけます。

また、時間軸に注目した別の方法に、「この出来事が今起こってよかった」とリフレーミングする方法があります。ミスを発見した時、「今気付けたおかげで被害が最小限にとどめられた」「今経験できたおかげで今後に活かせる」と捉えることで、ミスを受け止め前向きに考えられるようになります。

悩みを分解して捉え直す方法

質問を繰り返し悩みを分解することで、本当の悩みを突き止める方法です。例えば、自分が大雑把であるということに悩んでいる場合、以下のような質問を繰り返します。

・具体的にどんな場面で自分が大雑把だと思うのか
・どの程度大雑把なのか
・どれくらいなら丁寧にできるのか
・いつでも大雑把なのか
・誰と比べて大雑把なのか
・どうして大雑把だと思うのか

このように質問を繰り返すことで、悩み事は考えていたよりも重大なものではなかったり、実は思い込みだったりすることに気付けます。