セルフモニタリングとは？重要な理由やメリット、方法を紹介

「セルフモニタリング」という言葉をご存知ですか？これは、自分自身の状態を定期的に観察して記録・分析することです。セルフモニタリングは、日常生活の中で感じるストレスや不安を把握し、健康管理を促進するために役立ちます。

今回は、セルフモニタリングの概要や重要な理由、メリットや代表的な方法を紹介します。

セルフモニタリングとは、自分自身の状態を定期的に観察し、記録・分析すること

セルフモニタリングとは、自分自身の状態を観察・記録し、分析することで自己理解を深める行動変容技法の一つで、様々な目的で行われます。

例えば、健康管理の一環として、食事摂取や運動量、睡眠パターンを記録し、自身の健康状態や生活習慣の変化を把握することができます。また、メンタルヘルスの観点からは、ストレスや不安の発生要因やパターンを把握し、適切な対処策を見つけるためにも役立ちます。

セルフモニタリングが重要な理由

近年、新型コロナウイルスの流行や多様な働き方の推進により、リモートワークの導入が増えてきました。セルフモニタリングを体系的に取り入れることで、自分自身の問題や行動を変化させることができます。

リモートワークが増えてきているビジネスの現場では、従業員の健康維持のために、セルフモニタリングを行う重要性が高まっています。

セルフモニタリングを行うメリット

ストレスや不安を軽減できる

セルフモニタリングを行うことで、自分自身の置かれている状況を客観的に把握することができるため、実際にストレスや不安を抱えたとき軽減できるというメリットがあります。

例えば、自分自身の感情や思考パターンを観察・記録することで、自身がストレスを感じる具体的な状況を把握することができます。それに基づいて、自己に合ったストレス対処策を見つけられると、問題解決や対処策が発見できストレス解消につなげられます。

健康管理の促進につながる

セルフモニタリングは、健康管理においても重要な役割を果たしており、健康管理の促進につながるというメリットもあります。

例えば、食事摂取や運動量、睡眠時間などの健康に関する要素を記録することで、自身の生活習慣や健康状態を客観的に把握できます。これにより、改善のための具体的な行動を見つけられます。

また、セルフモニタリングは、健康目標の設定と進捗管理にも役立ちます。定期的なモニタリングを通じて、目標に向かって進んでいるかどうかを把握し、必要な調整を行います。具体的な数字やグラフを通じて、自身の成長や進歩を確認することができます。

セルフモニタリングの方法

セルフモニタリングを行うときは、必ず記録しましょう。紙とペンを用いたり、Excelやメモアプリなどを使ったり、自分に合った方法で記録すると良いでしょう。

代表的なセルフモニタリングの方法には、以下の2つがあります。

コラム法の実施

コラム法とは、ある出来事が起きたときの自身の感情や思考パターン、行動を観察・記録する方法です。不安や恐怖など自分自身が抱いているネガティブな行動や認知の再構成につなげられます。認知再構成法や非機能的思考記録表などと呼ばれることもあります。

コラム法の中でも代表的な「7つのコラム法」の具体的な手順は以下の通りです。

1. その出来事が起きたとき、気持ちが動いたときを書き出します。
   例）4月から新しい部署に異動になった。業務が終わらず残業が続いている。
2. そのときの感情を一言で表します。また、その強さも示します。
   例）不安40％、落ち込み40％、怒り20％
3. このとき頭の中に浮かんだ考えや気持ちを書き出します。
   例）何でうまく仕事がこなせないんだろう。自分は能力のない人間なのかもしれない。
4. この考えを裏付ける事実や根拠を探し出します。
   例）今週1週間、毎日残業をしている。
5. この考えと矛盾する事実や反証を探し出します。
   例）業務は時間内に終わらせられていないが、チーム内での営業成績は上位になった。
6. 出来事の根拠と反証を踏まえた上で、3とは異なる別の考えを見つけます。
   例）業務量は多いが、営業の成績は上がってきている。部署異動して間もないため、初めての業務が多く時間がかかってしまうのは仕方ないことだと思う。
7. 別の考えを見つけたことで起きた感情の変化を一言で表します。また、その強さも示します。
   例）不安10％、落ち込み10％。憂うつ10％、期待70％

厚生労働省が発表している、以下の用紙を使い作成しても構いません。

（厚生労働省　認知行動療法「コラム表様式例」：https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/03.pdf）

週間活動記録表の作成

週間活動記録表は、起床してから就寝するまでの1日の活動内容と気分を記録し、活動への気分の影響度を観察するセルフモニタリングの方法です。

24時間ごとに区切った観察表に、行動内容と「良い」「普通」「悪い」などのように3〜5段階で気分をつけ活動への気分の影響度を観察します。記入は、以下の表を参考にしてください。

	⚪︎/⚪︎ （月）	⚪︎/⚪︎ （火）	⚪︎/⚪︎ （水）	⚪︎/⚪︎ （木）	⚪︎/⚪︎ （金）	⚪︎/⚪︎ （土）	⚪︎/⚪︎ （日）
0:00~1:00
1:00~2:00
2:00~3:00
3:00~4:00
4:00~5:00
5:00~6:00
6:00~7:00	起床/良い
7:00~8:00	朝食/良い
8:00~9:00	出勤/悪い
9:00~10:00
10:00~11:00	会議/悪い
11:00~12:00
12:00~13:00
13:00~14:00
14:00~15:00
15:00~16:00
16:00~17:00
17:00~18:00
18:00~19:00
19:00~20:00	映画/良い
20:00~21:00
21:00~22:00
22:00~23:00
23:00~0:00