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ストレスコントロール|ストレスと上手く付き合う5つの方法を解説

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仕事をしていると、ストレスを感じる場面も多いですよね。ストレスをうまくコントロールできないと、心身不調をきたしてしまうこともあります。

今回は、ストレスをコントロールする5つの方法について解説します。

ストレスコントロールとは、ストレスと上手く付き合っていくこと

ストレスコントロールとは、ストレスを回避・対処することです。ストレス耐性(ストレスに耐える力のこと)とよく混同されますが、ストレスコントロール力はストレスと上手く付き合っていく力を指します。

ストレスコントロール力がないと、ストレスを全て受け止めてしまい、心身に悪影響を及ぼしてしまうおそれがあります。

社会人にはストレスコントロール力が求められる

予想外のトラブルや人間関係の問題、プレッシャーなど、仕事とストレスは切り離せないものです。特に近年では、グローバル化やデジタル化が進み、日々新たなスキルを身に付ける必要があります。こういった環境の変化も大きなストレス源です。

仕事のストレスを上手くコントロールできないと、心身に不調をきたしたり、それが元になり離職を余儀なくされてしまう場合もあります。そうならないためにも、働く上でストレスをコントロールする力は必要不可欠です。

ストレスをコントロールする方法

ストレスの種類を把握する

ストレスにはコントロールできるものと、回避すべきものがあります。

ストレスの大元が自分の感情や失敗にある場合はコントロールできるストレスです。仕事でミスをした場合や苦手な人がいる場合、「なぜそうなったのか」「なぜ苦手なのか」など、自分に問いかけることで、受け取り方を変えられます。

一方、ストレスの原因が自分以外にあるものは、回避すべきストレスです。理不尽に怒られるなど、自分が努力してもどうしようもないことについてコントロールしようとすると、自信を失う原因にもなってしまいます。こういったストレスに対しては、コントロールではなく回避する方に注意を向けることが大切です。

コントロールすべきストレスか、回避すべきストレスかを見極めることも、ストレスコントロールを行う上で重要です。

ストレスの原因を分析する

自分が何にストレスを感じているのかを紙に書き出して整理することで、感情を落ち着ける効果が得られます。自分のストレスを理解することで、対処しやすくなります

また頭が整理されると、不快な思い出を反復して再度ストレスを感じる、といったことが回避できます。加えて、「なんとなくもやもやしている」など、ストレスの原因が自分でもはっきりわかっていないものを整理し特定することで、気持ちがすっきりする場合もあります。

自分の気持ちを整理する

受けているストレスに対して「どう感じているのか」「どうしたいのか」という自分の気持ちを知り認めることが、ストレスをコントロールする第一歩です。
人間関係にストレスを感じるなら「あの人とは話したくない」、仕事にストレスがあるなら「この仕事は自分には難しすぎる」「もうすこし簡単な仕事がしたい」など、自分が感じる気持ちを素直に書き出してみましょう。難しければ、初めのうちは「辞めたい」「帰りたい」など、具体的でなくても構いません。

このとき、「なぜ自分はこんなことで落ち込んでしまうのか」「なぜこんなこともできないのか」などと、自分の気持ちを否定してはいけません。素直に今の気持ちを受け止めてください。

軽いストレスで訓練する

ストレスコントロール力を鍛えるには、負担がかかり過ぎない程度の軽いストレスに自分を晒し、ストレスの回避方法を経験してみましょう。ストレスのかかる様々な状況を経験することで、ストレスに対する自分の考え方の癖や特徴がわかり、コントロールする助けになります。慣れてきたら徐々に大きなストレスにするとよいでしょう。

また、物事をポジティブに捉えられるようにトレーニングするのも効果的です。同じ出来事が起きても、ストレスに感じるかどうかは人によって異なります。これは、出来事に対する感じ方が異なるためです。例えば、上司にミスを怒られた場合「こんなに怒られたならもう取り返しがつかない」と考える人は強いストレスを感じますが、「こんなに怒られるということは期待されているんだ」と考える人はストレスを感じにくいです。物事の捉え方は性格にもよりますが、トレーニングで変えることもできます

体の調子を整える

疲れているとストレスを強く感じやすいです。ストレスを緩和するために、睡眠をしっかりと取るなど意識して体を休めるようにしましょう

また、ストレスがかかっていると体に力が入りやすいため、普段から仕事の合間に簡単なストレッチをしたり、体を温めたりするとよいでしょう。強いストレスに晒された時には、深呼吸も効果的です。3~5回ほど深い呼吸をしてみましょう。

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