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セルフコンパッションとは?3つの要素や効果、高める方法を紹介

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失敗をしてしまったときに、必要以上に自分を責めていませんか?セルフコンパッションを理解することで、自分に対して優しく考えられるようになります。
この記事では、セルフコンパッションの意味や効果、高める方法について紹介します。

セルフコンパッションとは、自分自身を思いやる心をもつこと

セルフコンパッションとは、「自分自身を思いやる心をもつ」という概念です。「あるがままの自分」を受け入れ、自分自身に「思いやり」「優しさ」「慈しみ」を向けるという考え方です。
元々は仏教の思想から生まれた考え方で、最近ではメンタルケアの手法として注目されています。

セルフコンパッションは自分を甘やかすことではない

セルフコンパッションは自身の失敗や苦痛から目をそらし、自分を甘やかすことではありません。アメリカの心理学者クリスティン・ネフ氏は、著書『セルフコンパッション』において、「セルフコンパッションとは、自分の愛する人を思いやるように、自分自身を思いやること」であると説明しています。失敗は失敗として認め、受け入れることが重要なのです。

セルフコンパッションを構成する3つの要素

クリスティン・ネフ氏は、セルフコンパッションは「自分への優しさ」「マインドフルネス」「共通の人間性」の3つの要素からなると提唱しています。

自分への優しさ:自身の長所・短所を慈しむ

自分への優しさとは、自身の強みや長所・短所を慈しみ、自分を肯定することです。自分を厳しく責めても問題は何も解決しません。自身の本当の気持ちを無視せず、認めることが大切です。

マインドフルネス:今の自分を認識する

マインドフルネスとは、過去や先入観と関係なく、自身の現在の気持ちから目をそらさずに認識できている状態を指します。自分が辛い、苦しいと感じていることに気づいたら、無視せず受け入れましょう。自分のネガティブな感情を受け入れることで、その感情を和らげられるようになります。

共通の人間性:失敗や困難は誰にでもあるということを知る

共通の人間性とは、自身が抱く不安や苦痛は誰もが感じるものだと知ることです。自分を過度に責めているときは、他人が完璧な人間と思えてしまい、できていないのが自分だけだと考えてしまう傾向があります。完璧な人間はいないということを理解しましょう。

セルフコンパッションの効果

幸福感が高まる

セルフコンパッションが高いと、幸福感が高まります。例えば、自分の人生に対する満足感が向上したり、楽観的な考え方ができるようになったりします。高い幸福感を持つことは、自身の精神的な健康を保つために大切です。

ストレスが減少する

セルフコンパッションが高くなると、ネガティブな感情に向き合いコントロールできるようになるため、不安やストレスが減少します。また、ポジティブな感情を抱きやすくなるため精神的に安定します。

レジリエンスが向上する

レジリエンスとは、ストレスへの耐性のことです。セルフコンパッションが高いとレジリエンスが向上し、逆境に向き合って困難を乗り越えられるようになります。

セルフコンパッションを高める方法

ジャーナリングを行う

ジャーナリングとは、5~10分間頭に浮かんだことをひたすら書き出していく方法で、「書く瞑想」とも呼ばれます。この時、他人には言いづらいネガティブな感情も書き出すことが大切です。ジャーナリングを行うと、心がすっきりしたり、自分を受け入れやすくなったりします。

慈悲の瞑想を行う

慈悲の瞑想は、自己肯定感の向上や他者の理解を手助けできる瞑想方法で、実際に科学的な効果が認められています。慈悲の瞑想を行う際は、以下のような言葉をリラックスしながら心の中で唱えましょう。

私が幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私が幸せでありますように

日本テーラワーダ仏教協会公式サイトより抜粋(https://j-theravada.net/world/metta/

瞑想には、他にも様々な種類があります。詳細は以下の記事をご参照ください。

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リマインドペーパーを活用する

思い浮かぶネガティブな状況と、そのときの自分をいたわる言葉や対処方法をあらかじめ紙に記したものをリマインドペーパーと呼びます。リマインドペーパーをいつでも見られるようにしておくことで、セルフコンパッションを常に思い出せるようになります。ネガティブな感情に支配されているときは、セルフコンパッションを自発的に行うことが難しいため、リマインドペーパーによるセルフコンパッションの習慣化は効果的です。

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